Le 4 respirazioni per ridurre l’ansia

Ridurre l'ansia con la respirazione

Capita di avvertire improvvisamente un senso di vuoto, oppure una paura profonda, a volte affiorano nella tua mente immagini e ricordi negativi.

Potrebbe essere l’ansia, ma per fortuna ci sono delle tecniche di respirazione per rimuovere queste sensazioni spiacevoli.

Andiamo ad analizzare le tecniche di respirazione per ridurre l’ansia, ma prima dobbiamo comprendere cosa è l’ansia e come può insinuarsi nella nostra vita. Se vuoi approfondire questo argomento ti consiglio una lettura davvero interessante: Il potere antistress della respirazione


Cosa è l'ansia?

La parola ansia è usata per indicare un insieme di reazioni emotive e fisiologiche che si manifestano in seguito alla percezione di uno stimolo, a volte non ben definito, che si avverte come minaccioso.

L’ansia, come tutte le nostre reazioni psicofisiche, non è del tutto negativa ed ha una propria ragion d’essere. Infatti quando si avverte una situazione pericolosa il nostro organismo si attiva per reagire ad essa.

Quando però questo stato di ansia ci accompagna per la maggior parte della giornata o quando non si è capaci di avvertirne la causa allora dobbiamo correre ai ripari perché il nostro organismo ci sta comunicando un disagio che, con il tempo, potrebbe trasformarsi in una patologia.

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Una vita frenetica, delle scelte sbagliate, un lavoro poco gratificante, queste e mille altre situazioni possono causare una sofferenza profonda che si manifesta tramite stati ansiosi.

Il primo passo per affrontare un problema è vederlo!

Un mio amico psicologo diceva sempre che se riesci a vedere il problema è un buon inizio perché, se in quel momento lo vedi, vuol dire che non è dentro di te.

Sembra facile, ma guardare in faccia i nostri errori, le nostre scelte e persino la nostra quotidianità, non è affatto una cosa semplice. Per fortuna ci sono delle tecniche di respirazione e meditazione che ci aiutano a riarmonizzarci e ci insegnano ad avere una visione obiettiva della nostra quotidianità, questo è il primo passo per cambiare la tua vita.


Come si manifesta l'ansia?

Lo stato ansioso provoca una rigidità generale e può essere causa di molti problemi, tra cui molti disturbi psicosomatici (gastrite, psoriasi) oppure tensioni muscolari e posture scorrette che a loro volta sono causa di: dolore di spalla, lombalgia, cervicalgia, formicolio della spalla e del braccio, dolori di testa e tanti altri. Combattere gli stati ansiosi sul nascere è di estrema importanza, per questo abbiamo raccolto le migliori 4 respirazioni per ridurre l’ansia.


Quali sono i sintomi dell'ansia?

Senso di vuoto mentale, costante senso di pericolo, pensieri negativi, sensazione di essere osservati, sono tutti sintomi di uno stato ansioso più o meno grave. Quando si è in uno stato ansioso d’istinto ci troviamo ad esplorare l’ambiente esterno con gli occhi sbarrati per trovare una spiegazione o addirittura una via di fuga. Ma spesso il pericolo è solo nella nostra testa e anche se non se ne trova la causa reale, si tende a fuggire da una ipotesi di pericolo. Nelle situazioni in cui l’ansia inizia a diventare un problema concreto si tende ad assecondarla con dei comportamenti protettivi come farsi accompagnare quando si esce di casa.

L’ansia inoltre, è spesso accompagnata da manifestazioni fisiche quali:
• tensione
• tremore
• sudorazione eccessiva
• palpitazione
• aumento della frequenza cardiaca
• vertigini
• nausea

Se inizi a sentirti senza fiato a causa dell'ansia, ci sono tecniche di respirazione che ti permettono di prevenire un attacco e ti aiutano a superare il periodo difficile che ti provoca questi stati ansiosi. Diamo un'occhiata alle respirazioni per ridurre l’ansia e prevenirla, ma non devi vedere queste tecniche solo come trattamento ma anche come un momento da dedicare a te stesso durante la giornata.

Oltre alle tecniche di respirazione che trovi qui di seguito, mi sento di consigliarti degli esercizi per ridurre l'ansia e combattere gli attacchi di panico, trovi gli approfondimenti in questo libro imperdibile: Ansia e attacchi di panico: Esercizi per imparare ad affrontare il presente e gestire il futuro


Le 4 respirazioni antiansia

Ecco le migliori 4 respirazioni che ti aiutano a ridurre l’ansia e lo stress, ma sono estremamente efficaci anche per migliorare il tuo stato di benessere e performance fisica e mentale.

Ti consiglio di provare tutte le respirazioni per poi scegliere quella che fa per te.

Iniziamo!

Mettiti comodo, seduto su di una sedia, oppure a terra a gambe incrociate, o sdraiato a pancia in sul tappetino da yoga (questa è la posizione che preferisco).


1. Respirazione diaframmatica

Detta anche respirazione addominale, aiuta a riattivare il diaframma che può essere “bloccato” per vari motivi. La respirazione diaframmatica ti aiuta ad eseguire una respirazione corretta ed economica, oltre a rilassare i muscoli inspiratori accessori, migliorando la tua postura.

Per imparare la respirazione diaframmatica sdraiati sul tuo tappetino da yoga o sul letto. Puoi eseguire questi esercizi anche da seduto sulla sedia o a gambe incrociare sul tappetino, ma all’inizio è meglio da sdraiato a pancia in su (posizione supina) per avvertire maggiormente la sensazione di rilassamento generale.

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Una volta in posizione, metti una mano sulla pancia e una mano sul cuore. Inspira ed espira attraverso il naso, cercando di percepire con le mani se la pancia e il petto si muovono. Cerca di respirare prima solo con il petto poi entrambi, cioè petto e pancia insieme. A questo punto cerca di abbassare il petto nella prima espirazione e inizia a respirare solo con la pancia per almeno 5 minuti cercando di tenere sempre il petto basso.

Quando sarai in grado di farlo potrai dire di saper praticare la respirazione diaframmatica!

Sono tanti i benefici di questa pratica, ti aiuta ad avere una respirazione più efficace ed economica e riduce gli stati d’ansia e le tensioni muscolari.

Se vuoi approfondire la tecnica di respirazione diaframmatica ti consiglio questo libro davvero completo: La scienza del respiro.


2. Espirazione prolungata

Attenzione! Inspirare profondamente potrebbe non calmarti e addirittura condurti ad un effetto contrario. Infatti l’inspirazione profonda è collegata al sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta istintiva di lotta o fuga. Fare troppi respiri profondi troppo velocemente può anche causare iperventilazione che comporta sensazioni sgradevoli e riduce la lucidità.

Per quanto riguarda l’espirazione il discorso è diverso, anzi, esattamente l’opposto!

L'espirazione è collegata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacità del nostro corpo di rilassarsi e calmarsi. Per questo motivo devi concentrarti sull’espirazione profonda e completa per ottenere dei risultati sul tuo rilassamento in breve tempo.

Quando vuoi rilassarti cerca di fare una inspirazione normale e concentrati poi sull’espirazione completa. Spingi tutta l'aria fuori dai polmoni, quindi lascia che i polmoni facciano il loro lavoro inspirando aria.

Se fai una inspirazione di 3 secondi prova a fare una espirazione almeno di 6 secondi.

Esegui questo tipo di respirazione per almeno 5 minuti e sentirai che pian piano la tua ansia ridursi per far posto ad un senso di tranquillità e rilassamento generale.

Questa tecnica può essere eseguita in qualsiasi posizione purché sia comoda per te.

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3. Respirazione mirata

Puoi eseguire questa tecnica sedendoti o sdraiandoti in un luogo tranquillo e confortevole. A questo punto inizia la pratica della focalizzazione del respiro. Inizia ad analizzare la tua respirazione sentendo l’aria che entra nel tuo corpo, concentrati sulle sensazioni che provi durante l’atto di inspirazione ed espirazione. Una volta raggiunta una respirazione lenta e rilassata inizia ad esaminare mentalmente il tuo corpo, una zona per volta.

Cerca di individuare ogni singola tensione del tuo corpo e a quel punto focalizza la respirazione su di essa, soprattutto l’espirazione.

Una volta individuato un punto particolarmente teso o dolorante, concentrati prima sulla respirazione diaframmatica per alcuni minuti, poi scegli una parola che ti tranquillizza come “calmo”, “sicuro”, “amore”. A questo punto, pronuncia mentalmente la “parola terapeutica” all’interno della parte del corpo tesa, poi espira all’estero e lontano da te il blocco o il dolore che ti affligge.

Espira in qualsiasi modo ti sia più comodo e liberatorio, sospirando se lo desideri.

Se il tuo problema è l’ansia concentra la respirazione sulla bocca dello stomaco, subito sotto le coste, così da avere un effetto rilassante del diaframma.

Questo tipo di respirazione è estremamente efficace per il rilassamento delle tensioni emotive e per eliminare le tensioni ed i blocchi muscolari.

Se vuoi imparare innumerevoli tecniche di visualizzazione, "body scan" e meditazione allora questo è il libro che fa per te: IMPARARE LA MEDITAZIONE: Rimuovere lo Stress e l’Ansia con esempi pratici di meditazione (Respirazione, Visualizzazione, Scansione del Corpo).

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4. Respirazione quadrata

Un'altra forma di respirazione molto efficace per ristabilire il tuo equilibrio e la tua armonia psico-fisica è la respirazione quadrata. Immagina i 4 lati di un quadrato e per ogni lato hai un tempo definito di inspirazione, pausa, espirazione e pausa, come nella foto sottostante.

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Per eseguire correttamente la respirazione quadrata inspira per 4 secondi, trattieni i polmoni pieni per 4 secondi, espira per 4 secondi, trattieni i polmoni vuoti per 4 secondi e riprendi con l’inspirazione.

Se te la senti puoi passare a cicli di 5 secondi senza però mai sentire una forte carenza di ossigeno, infatti il tutto deve avvenire in modo assolutamente naturale.

Dopo che hai praticato questa respirazione per 10 volte, torna a respirare normalmente concentrandoti per alcuni minuti sull’aria che entra ed esce nei tuoi polmoni.

Puoi praticare la respirazione quadrata da una posizione seduta o sdraiata, l’importante è sentirsi a proprio agio.

Se cerchi l’armonia e la serenità questa è la respirazione che fa per te.

Immagino un mondo migliore dove i genitori insegnano ai propri figli le tecniche di respirazione e meditazione, forse per questo mi sento di consigliarti questa lettura, tanto semplice quanto motivante, per iniziare a respirare tutti insieme: Chiudi gli occhi e respira. Yoga, meditazione e mindfulness per ragazzi

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AUTOTRATTAMENTO POSTURALE OLISTICO

Impara a prenderti cura di te con dei piccoli gesti quotidiani. L'Autotrattamento Posturale Olistico è una tecnica di digitopressione, allungamento muscolare e visualizzazione che ti permette di migliorare la tua postura e prevenire i dolori articolari. Una tecnica fondamentale per imparare come eliminare le tensioni muscolari e raggiungere il tuo equilibrio psicofisico.


Scegli la tua respirazione

Gli esercizi di respirazione sono un ottimo aiuto per eliminare le tensioni psichiche ed emotive, ma se lo stato d’ansia si fa sempre più forte è consigliabile parlare con un professionista che sappia ascoltarti e capire quale sia la strada migliore per risolvere questa situazione spiacevole.

Il consiglio che mi sento di rati è quello di chiedere un aiuto, ma non devi mai aspettarti che un’altra persona risolva i tuoi problemi al posto tuo.

Scegli l’aiuto giusto, ma devi essere tu a affrontare le tue tensioni ed i tuoi blocchi se davvero vuoi cambiare la tua vita.


E tu che tipo di respirazione pratichi?

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